阳光“孕”动
孕妇瑜伽
1.肩颈运动
①挺直腰背，双腿自然散盘，双手放到膝盖上，掌心向上，示指和拇指相触。
②吸气，抬起右手，与身体成45°角；呼气，头向左偏，左耳靠近左肩；再吸气，头回正中。重复此式3～5次后，呼气，放下手臂，头回正中，稍作休息。
③吸气，抬起左手，与身体成45°角；呼气，头向右偏，右耳靠近右肩；吸气，头回正中。重复此式3～5次后，呼气，放下手臂，头回正中，稍作休息。
功效：此练习可消除颈部和肩膀上部的紧张感，减轻颈部疾病。
安全提示：孕妇进行此练习时，应注意安全，双肩不必向上抬起，以保持呼吸顺畅。
2.手部伸展
①挺直腰背，双腿自然散盘，双手放到膝盖上，掌心向上，示指和拇指相触。
②双手握拳，高举过头顶，手肘伸直，吸气，拳头用力握紧。
③呼气，手指用力撑开。重复此练习3～5次，然后呼气，恢复到起始姿势，稍作休息。
功效：此练习可灵活肩部、扩张胸部，使手臂的肌肉紧实，使身体强健，为分娩做好准备。
3.脚踝活动
①双腿伸直坐于垫子上，双手支撑于臀部后侧，上半身向后倾斜。吸气，双脚脚尖勾起，同时膝盖用力向下压。
②呼气，右脚脚尖用力向下压，吸气，右脚脚尖向内勾回；呼气，左脚脚尖用力向下压，吸气，左脚脚尖向内勾回。重复此练习3～5次后，稍作休息。
功效：在怀孕期间，孕妇会出现双脚肿胀的现象。此练习可以伸展腿部肌肉，放松脚踝、膝盖和髋部，对缓解脚踝肿胀效果较好。
4.鳄鱼式
①仰卧在垫子上。
②弯曲双腿，双脚踩在垫子上，双手掌心向下放在身体两侧。
③吸气，伸直左腿向上抬起，保持2～3次呼吸。呼气，放下左腿；吸气，换另一侧做以上动作。呼气，恢复到起始姿势，稍作休息。
功效：此式可以锻炼股四头肌，滋养盆腔，有效地按摩内脏器官、腺体和腹部肌肉，还可以帮助打开腹腔，改善不良姿势和长期肌肉紧张所引起的呼吸困难的症状。
安全提示：孕妇在做此练习时，可在腰部下方放一软垫或枕头。
小运动，大收益
动作1：踝关节运动
孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面。下面一条腿的脚踏平地面，缓缓活动上面一条腿的踝关节数次，然后将脚面伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。
益处：这个运动很简单可促进血液循环，并增强脚部肌肉。适合长期坐在办公室的孕妈妈。
动作2：足尖运动
孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
益处：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉的力量。
动作3：拉背运动
准妈妈挺直背部坐在椅子上，双手各拿一瓶水，双臂侧平举，做深呼吸。双臂慢慢向上举起，伸展整个背部，然后再放下。再向前伸展，重复10次左右。
益处：此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令准妈妈生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。
动作4：腿部放松
把两把椅子前后或左右并排放在一起。准妈妈慢慢坐在其中一把上面，深呼吸。将双腿慢慢抬放在另一把椅子上，抖动几次，放松腿部肌肉。准妈妈上身分别做慢慢前倾、直立、后靠三个动作，来舒缓背与腰的压力。
益处：这个动作可以减轻体重对下肢血管造成的压力，防止腿部静脉曲张。
动作5：俯姿按摩
选择一张有柔软椅背的椅子，准妈妈面对椅背程跨坐状，挺直腰部片刻。双臂支撑在椅背上，头部贴在双臂上，尽可能让背、腰伸展放松。可以让准爸爸来帮助做些按摩动作，如顺着背部往腰部、手脚等部位进行按摩，让肌肉慢慢达到松弛的状态。准爸爸也可以站在准妈妈身后，从肩部开始沿着脊柱的方向，轻轻以画圆圈的方式按摩，一直到腰骶的关节。
益处：这个动作会让准妈妈全身心得到放松，非常有助于消除疲劳。
动作6：芭蕾舞步
准妈妈站在一把有靠背的椅子后面，准妈妈做深呼吸，双脚尖尽量分开，脚跟并拢，感受从臀部到背部的伸展。像跳芭蕾演员一样地向身体两侧伸展双臂，并做均匀的深呼吸。
益处：锻炼双臂肌肉，调整呼吸状态。
小贴士
控制胎教时间
粗心的孕妈妈经常会将胎教时间进行得比较长，或者忘记计算胎教时间，容易使胎宝宝过于劳累，睡眠受到较长时间的干扰，从而占用了他生长发育的时间，影响生长状况。因此准爸爸要做好胎教时间的监控工作，提醒孕妈妈要适可而止，不要恋战，尽快告一段落，隔一段时间再继续进行。