2.2 怎么吃才健康、不胖又精神

我对饮食的关注起源于刚刚工作时对我的老板Dougles·E. Dowen的观察。他每天中午只吃一个小小的三明治，即使最爱的饺子，也只吃几个。当时五十多岁的他精力比我还要好，这引起我的极大好奇，开始研究饮食和精力的关系。

饮食与精力

饮食是如何影响精力的呢？不知道你是否留意过，本来吃饭前精力状态还不错，但是吃过饭之后，很容易犯困，有人说中午饭后容易犯困，其实早上和晚上饭后也会犯困。如果你再细心一点会发现，不是吃所有的东西都犯困，而是吃得多或者吃了某些特定的食物更容易犯困。为什么呢？

这里就不得不提一下血糖和精力的关系。若想保持高精力值，就必然要保持相对稳定的血糖水平。血糖低的时候，也就是我们饿得头晕目眩的时候，自然是没精力好好干活的。那血糖过高的时候呢？血糖快速飙升，就会导致胰岛素加速分泌，使色氨酸进入大脑，而色氨酸是合成褪黑素的原料。现在大家都知道，失眠的人可能会补充褪黑素促进睡眠，那么褪黑素的分泌增加，自然就会令人犯困。再加上饭后胃部消化食物需要消耗更多氧气，大脑供氧减少，让人更容易犯困。这是从短期看饮食对精力的影响。长期来看，“you are what you eat”（人如其食），你吃的食物中的营养素构成了身体的细胞、组织和器官，并维持它们的正常运转。长期用垃圾食物还是健康有营养的食物喂养你的身体，必然导致你的精力水平有巨大差别。

食物营养素

我们具体要吃什么呢？首先了解什么是营养素。营养素是指为了维持生存、生长发育、体力活动和健康，以食物的形式摄入的一些身体需要的物质。简单来说，就是碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大基础产能营养素，维生素、矿物质和水虽然不提供能量，但对身体的生理活动和健康也起到不可或缺的作用。

随着人们对“肥胖”和“健康”的关注，大部分人对饮食都有了一些了解，朋友圈中也经常流传一些饮食方案，但是这些方案之间似乎总有一些相悖之处，尤其是提到碳水化合物和脂肪这两种营养素的时候，争议特别多。

很多人“谈碳水化合物色变”，认为吃碳水易肥胖、衰老，容易导致高血压和糖尿病等疾病。其实这些人混淆了复合碳水化合物和简单碳水化合物。复合碳水化合物多存在于蔬菜、粗粮中，相对于简单碳水化合物，分解为单糖进入血液的时间更长，因此更健康。简单碳水化合物多为精制食物，如精白面粉。种子本身含有种皮、胚和胚乳等结构，但经过深加工，种皮和胚都被去除，只剩下胚乳部分，也就是纤维素、多种维生素和矿物质等营养成分都被去掉，精白面粉中只剩下高能量、低营养的胚乳。所以，我们不是不吃碳水化合物，而是多吃一些粗粮、蔬菜等富含复合碳水化合物的食物，少吃精致碳水化合物。我们平时可以多用粗粮代替部分精白米面，增加复合碳水化合物的摄入。常见的粗粮有一些全谷物类，如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、黑米、红米等；还有一些根茎类，如土豆、芋头、山药、红薯等。

提到脂肪，人们对它就更没什么好感了。但脂肪的存在对人体有重要作用：脂肪可以保护皮肤，避免皮肤过度干燥，帮助身体吸收维生素，24小时做你的能量燃料，强化脑力等。世界卫生组织和《中国居民膳食指南》建议，脂肪摄入量应占饮食总热量的30%。

但脂肪与脂肪也不一样。脂肪由脂肪酸构成，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸是我们身体的好朋友。比如Omega-3脂肪酸可以保护我们远离心脏病，防止老年痴呆症，提升大脑的效能。但我们要限制饱和脂肪酸的摄入，因为很多疾病都是由饱和脂肪摄入量过高引起的。但是要注意，我说的是“限制”，而非完全禁止。事实上，含碳量低于10的饱和脂肪酸基本上都能被人体利用，不但不会对人体健康构成威胁，还对维护人体健康起到必不可少的作用，比如丁酸对结肠和其他肠道平滑肌运动有显著影响，可促进肠道蠕动。

此外，我们要严格控制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸也被称为部分氢化油脂，是经过加工的多聚不饱和植物油。反式脂肪酸没有天然成分，对人体毫无益处，不仅不会被肌体所识别，而且进入体内后极难代谢出去。反式脂肪酸常存在于人造奶油、植物起酥油、速食品等加工食品中，我们尽量少食用。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？薯片、蛋黄酱、糖果、沙拉酱、人造奶油蛋糕、炸薯条、曲奇饼干等。目前食品包装法要求，反式脂肪酸必须标注在包装上，大家购买时要注意反式脂肪酸的含量。

吃什么

了解了营养素，我们来具体谈一谈应该吃什么的问题。为了保证精力水平，建议吃低升糖指数（GI）的食物。什么是升糖指数呢？它是指糖进入血液的速度或者餐后血糖上升快慢的一个指标。GI值越高，血糖升高得越快。当你吃太多高GI的食物，血液里会快速释放出大量的葡萄糖，伴随着葡萄糖的释放，你会变得困倦。同时，当血液中葡萄糖的浓度过高时，它会先跑去大脑和肌肉，如果我们肌肉不够多，葡萄糖消耗不完，就直接转换成了脂肪。当我们吃低GI的食物，葡萄糖释放缓慢，更易保持血糖的稳定，因此更能保证精力水平。

常见食物的GI值

低（≤55）：豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、多数海鲜和肉类、奶油、苹果、坚果、肉脯、酸奶、橙子等。

中（56～69）：意大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜、香蕉、能量棒、玉米、菠萝等。

高（≥70）：糖果、炼乳、白米饭、麻薯、吐司、玉米、巧克力、小蛋糕、薯条、薯片、功能性饮料等。[1]

怎么吃

知道了“吃什么”，下面我们来说一下“怎么吃”的问题。很多人中午吃完饭会觉得困、没有精神、注意力难以集中，其实是吃的不对。80%的人饮食量都大大超出身体所需。那具体该如何吃呢，给出以下几个建议。

1.细嚼慢咽

我们都知道要少吃，可是不知不觉就吃过量了，如果严格控制摄入量，还会感觉很痛苦，那么如何吃得少，又不会感觉太痛苦呢？答案是细嚼慢咽。我们平时吃饭太快，等大脑反应过来吃饱了，其实已经不知不觉吃撑了。如果吃得慢，嚼的过程会给大脑一个反应时间，自然而然就吃得少了。当然，刚开始你可能会不习惯，需要刻意练习一阵子。我最初一边吃一边数数，一块肉咀嚼36下，一筷子蔬菜咀嚼20下左右，等习惯了就不用数了。

细嚼慢咽不仅仅可以控制饮食量，还可以更好地让食物和口腔中的酶融合，减少肠胃的负担。太多人因为吃饭狼吞虎咽引起各种肠胃疾病了。我们能吸收多少营养不取决于吃了多少，而是能吸收转化多少，还有是否能把不需要的物质及时排泄掉，这些都影响着我们的身体健康。细嚼慢咽，可以帮助我们建立一个更好的肠道环境。

2.少吃多餐及三餐配比

每餐吃到六七分饱就好。六七分饱大概是一种什么感觉呢？大概是感觉不饿了，可吃可不吃，把食物拿走了不会感觉很失落。如果感觉胃里满满的，那就是吃多了。什么是多餐呢？是指除了一日正常的三餐，在两餐中间，适当加一些零食。我们的精力受血糖高低的直接影响，血糖过高和过低都会导致精力降低。少吃多餐是为了让血糖基本保证在稳定状态，以保持精力的稳定。

我一般早餐以水果、蔬菜为主，主食会少一些，因为想把早上最好的能量和状态留给工作，而不是给肠胃。我晚上吃的主食比例会大一些，晚上一般不会安排太重的工作。

其实我最早研究饮食是在美国时，有很长一段时间都不吃面食，但我发现到了冬天特别难坚持。后来我去做了专业的DNA测试，和营养师沟通了解到，经过多年的进化，我们亚洲人是有一些对米面的需求的，只不过比例不同，我还算是需求少的。所以我现在早中两餐尽量少吃主食多吃果蔬，主食都留在晚上吃。

吃多少

关于吃多少的问题，我放弃了按照体重和基础代谢计算的方法。《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。但是我很难做到那么精准，毕竟我们提升精力水平是为了更好地生活，而不能像专业运动员一样带着营养师和厨师生活。

比较简单易操作的方式，我简称为211餐盘法，即一个圆盘放三份食物，全谷物和根茎类植物占1/4，瘦肉鱼虾蛋豆制品占1/4，新鲜蔬菜占1/2，其中深绿叶类蔬菜达到一半以上。

还有一个大脑最喜欢的“高配版本”：20%的谷物+55%的果蔬+25%的蛋白质。这对很多人来讲是有一些难度的，大部分人参考211餐盘法即可。

我的饮食安排

早上：我有时候会喝果蔬汁，也就是将蔬菜煮熟，然后打成汁。我以前直接拿生蔬菜打汁，但喝了总拉肚子，后来医生建议我将蔬菜煮熟，之后就没再出现拉肚子的情况。除了果蔬汁，再吃个鸡蛋，偶尔来点芝麻糊。

中午：一般不是三文鱼就是牛排，烤一下或者煮一下，配点蘑菇和水果。下午运动前，会加一杯酸奶。

晚上：有时候是用各种豆子煮粥，加枣和枸杞。有时候是味噌汤里加各种蔬菜，可能会加一点鸡胸肉或者猪肉。晚上碳水化合物会稍多一点，有助于睡眠。

Tips：你要知道吃多少大概能扛几个小时。这对睡眠时间很重要，吃少了可能会饿得睡不着，吃多了影响睡眠。

关于零食加餐，分享一下我的懒人吃法。我一般选择酸奶、坚果、能量棒。一个能量棒吃2～3天。如果我去打拳，运动强度大，就一次吃1/2个；如果强度适中，就吃1/3个。最懒的时候拿勺子去盛一勺花生酱当零食加餐。

关于饮食，综合来讲，大家三餐正常吃，量少一些，多吃低GI值的食物，多吃蔬菜和优质蛋白，少些精致碳水化合物，细嚼慢咽，三餐中间可以加点中、低GI值的零食，更有利于精力的稳定。

压力与饮食

虽然我们知道了有助于精力提升的饮食是什么样的，但是对于很多人来讲还是知道做不到。因为我们无法忽略的是心理上的影响，我们可能会因为情绪、压力等问题暴饮暴食。比如很多人减肥，辛苦坚持了很久，最后却败在了情绪和压力上。我们习惯了在压力下吃东西，并且大多时候这种反应像自动驾驶一样，是无知无觉的。你以为自己有很强的食欲，其实只是因为有压力需要释放。关于如何处理压力和情绪，会在第3章详细叙述。在这里，希望你在压力—饮食中间，多一分觉察，不要每次都自动反应，而是问一下自己：“我是真的饿，还是只是对压力的一种应激反应？”当你有了这个觉知，那么下次就可以去处理压力，而不是无意识地吃东西。

饮水

除了饮食跟精力息息相关，饮水也是常被大家忽视的一点。不管是人，还是地球上一切生命物质，都依赖于水。身体的50%～70%都是水，而且身体中的水约2/3存在于细胞中，1/3在血管、细胞间组织和器官内。水是运输营养物质的载体，体内有再多营养物质，如果运输不到合适的位置也是白费。因此我们一定要保证足够的饮水量。

具体要喝多少水呢？建议每天每千克体重33毫升水。比如你的体重是50千克，那么就是1.65升。当然，这不是一个定数，因为我们身体需要的水不仅来自于饮水，也来自于食物，比如吃水果，喝汤，都是在摄入水分。我这里给的饮水量，是指白开水，并不包含果汁饮料或者酒等。

如何验证饮水量是否充足呢？给两个小方法验证：第一个是口渴程度，感觉到口渴必然是缺水了。记住永远不要等口渴的时候再喝水，因为当你感到口渴的时候，身体已经缺水了。第二个是看尿液的颜色，颜色不可以太黄。一般早上起床时候，我们的尿液颜色是很深的，因为经过了一晚上的呼吸代谢，身体缺乏水分。所以，我早上起床都会先喝一杯温水。这一点是被很多人忽视的，有的人早上起来，仍然感觉很困，或许不是因为没睡够，只是因为缺水。我早上喝完一杯水，自己马上就变得生机勃勃了，好像每个细胞都充满了水分。当水分充足时，我们的眼睛、鼻子都会变得滋润，嗓子也不会觉得干巴巴的。

以上就是对饮食和饮水的一些建议。饮食和饮水是体能精力的重要来源。吃得对、喝得好，我们的精力电池才能不断扩容，才能为我们的工作和生活提供源源不断的能量。提升精力水平，先从一餐一饮开始。